SUMATERA SELATAN — Berat badan sering turun cepat di tiga bulan pertama diet, lalu melambat meski pola makan sudah dijaga ketat. Spesialis gizi dr Karina Marcella, SpGK, membeberkan alasan medis di baliknya, plus cara mengevaluasi pola makan dan aktivitas fisik agar progres jalan lagi.
Banyak ibu yang baru mulai diet merasakan berat badan turun drastis di minggu-minggu awal. Angka di timbangan bergerak hampir tiap hari, baju mulai longgar, semangat pun membara. Tapi begitu masuk bulan keempat, jarum timbangan seperti mogok di angka yang sama.
Kondisi ini bukan tanda dietmu gagal. Ada penjelasan medis yang membuat penurunan berat badan melambat setelah fase awal, dan ada langkah konkret untuk mengatasinya.
Kenapa Berat Badan Turun Cepat di Awal Diet
Spesialis gizi dr Karina Marcella, SpGK, menjelaskan bahwa kecepatan penurunan berat badan sangat dipengaruhi besarnya defisit kalori yang dibuat dari pola makan harian. Semakin besar selisih antara kalori yang masuk dan yang dibakar, semakin cepat hasilnya terlihat.
"Misalnya kalori yang dikonsumsi 2.000, kalori defisit itu akan mengurangi dong, biasanya saya kurangi 500 atau 1.000 kalori. Otomatis akan lebih cepat karena yang tadinya makan 2.000, kemudian dikurangi menjadi 1.500 kalori," ujar dr Karina dalam acara Media Gathering Halofit di Jakarta Selatan, Kamis (24/9/2026).
Penurunan paling terlihat biasanya terjadi pada sekitar tiga bulan pertama. Setelah periode itu, laju penurunan berat badan umumnya mulai melambat secara alami.
Faktor Kejenuhan yang Sering Diabaikan
Selain perubahan kebutuhan energi tubuh, dr Karina menyoroti faktor lain yang jarang disadari: kemampuan seseorang mempertahankan pola makan dalam jangka panjang. Semangat di awal diet kerap tidak bertahan lama.
"Awal-awal itu lagi semangat, misalnya 'aku tidak makan tepung sama sekali, tidak makan gula'. Tapi ada waktu pasti jenuh. Misalnya enam bulan kemudian makan yang manis sedikit-sedikit, itu pengaruh," jelasnya.
Momen jenuh inilah yang sering bikin asupan kalori naik diam-diam tanpa disadari. Akibatnya, defisit kalori mengecil dan berat badan terasa mandek.
Cara Mengevaluasi Saat Berat Badan Mulai Stuck
Ketika timbangan tidak lagi bergerak, dr Karina menyarankan untuk mengevaluasi ulang pola makan dan aktivitas fisik. Dua hal yang perlu dicek adalah kecukupan asupan protein dan intensitas olahraga.
"Misalnya pasien aktivitas fisik hanya 150 menit per minggu. Kalau misalnya berat badan mulai stuck, aktivitas fisiknya harus dinaikkan. Seminggu harus lebih banyak, bisa sampai 300 menit per minggu," katanya.
Menambah durasi aktivitas fisik membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak energi. Sementara asupan protein yang cukup berperan menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan, sehingga pembakaran kalori tetap efisien.
Bukan Berarti Diet Tidak Lagi Bekerja
Penurunan berat badan yang melambat setelah beberapa bulan bukan tanda dietmu sia-sia. Seiring berat badan berkurang, kebutuhan energi tubuh ikut menurun.
Artinya, defisit kalori yang dulu menghasilkan penurunan signifikan bisa memberi hasil berbeda di tahap berikutnya. Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori untuk aktivitas yang sama.
Karena itu, angka di timbangan yang mandek adalah sinyal untuk menyesuaikan strategi, bukan alasan menyerah. Evaluasi asupan protein, tambah durasi olahraga, dan jaga pola makan tetap konsisten. Progres yang lambat tetap progres.
