SUMATERA SELATAN — Menimbang setiap suapan saat diet sering bikin stres dan merepotkan, apalagi harus membawa timbangan ke mana-mana. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK membagikan cara praktis mengatur porsi makan tanpa harus bergantung pada timbangan setiap hari.
Kekhawatiran makan berlebihan membuat banyak pemula diet memilih menimbang setiap makanan yang masuk ke mulut. Padahal, kebiasaan tersebut belum tentu efektif dan justru bisa menambah beban pikiran selama menjalani program penurunan berat badan.
Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK menilai menimbang makanan tidak perlu dilakukan terus-menerus. Kebiasaan itu malah membuat seseorang merasa terbebani.
"Nggak juga sih sebenarnya. Itu bikin pusing kan, jadinya kayak kalkulator berjalan atau kayak jualan, ke mana-mana bawa timbangan," ujar dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026).
Pakai Sendok sebagai Takaran Awal
Untuk pemula, dr Yaze menyarankan pendekatan yang lebih sederhana, yaitu memperkirakan porsi dengan takaran sendok. Cara ini membantu seseorang mengenali jumlah makanan yang masuk tanpa harus menghitung gram demi gram.
"Kalau misalnya untuk awal-awal, terus mungkin belum bisa makan, berapa sih misalnya, biasanya saya suruh dia itu kayak menyendokin makannya di 5 sendok. Tapi kalau misalnya memang penasaran banget 100 gram seberapa banyak, boleh timbang saja," jelasnya.
Dua Minggu Pertama Boleh Menimbang
Menimbang makanan tetap bermanfaat pada tahap awal, khususnya dua minggu pertama program diet. Tujuannya bukan untuk selamanya, melainkan melatih mata mengenali porsi secara visual.
"Habis itu setelah 2 minggu, biasanya kita udah mulai hafal 'oh segini 100 gram tanpa harus ditimbang'. Jadi nggak harus setiap hari bawa timbangan ke mana-mana," paparnya.
Setelah terbiasa, ibu bisa memperkirakan porsi dengan lebih percaya diri tanpa alat bantu.
Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Kebutuhan kalori tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan berat badan. Laki-laki membutuhkan sekitar 30-35 kkal per kg berat badan, sementara perempuan berkisar 25-30 kkal per kg berat badan.
Angka tersebut masih perlu disesuaikan dengan tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan harian. Jadi, kebutuhan kalori tidak bisa disamaratakan begitu saja.
Jenis Makanan Lebih Menentukan dari Porsi
Porsi yang tampak sama belum tentu mengandung kalori yang setara. dr Yaze mencontohkan perbedaan mencolok antara nasi Padang dan nasi rumahan.
"Misalnya, nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan, ditambah sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames atau nasi campur yang isinya ada nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal. Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya," jelasnya.
Hal serupa berlaku pada minuman manis kekinian seperti alpukat kocok atau kopi dengan tambahan krimer dan gula aren.
Potong Porsi Belum Tentu Defisit Kalori
Banyak orang mengira memotong porsi makan menjadi setengah otomatis membuat tubuh defisit kalori. Anggapan itu keliru jika jenis makanannya tinggi kalori.
"Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya," tegasnya.
Begitu pula saat mengurangi porsi minuman berbahan krimer dan gula. "Sudah ngurangin, sudah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada krimer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong," pungkas dr Yaze.
Kapan Perlu Konsultasi ke Ahli Gizi
Jika berat badan tidak turun meski porsi sudah dikurangi, atau muncul keluhan seperti lemas dan pusing saat diet, sebaiknya konsultasikan ke dokter gizi. Pendampingan profesional membantu menyesuaikan kebutuhan kalori dengan kondisi tubuh masing-masing.
Mengatur porsi makan sebenarnya tidak harus rumit. Kenali takaran dengan sendok, biasakan mata memperkirakan porsi selama dua minggu, lalu fokus pada pemilihan jenis makanan. Dengan begitu, diet terasa lebih ringan dijalani tanpa harus membawa timbangan ke mana-mana.
